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この時期流行するインフルエンザや感染性胃腸炎に負けない体を作りましょう！
前回はたんぱく質がどのような栄養素なのかや体の中でのはたらきについてご紹介いたしました。
たんぱく質は免疫とも関係がありましたね。

今回は、たんぱく質の必要量についてご紹介いたします。

日本人の食事摂取基準では、窒素出納法を用いてたんぱく質の必要量を算出しています (表1)。
窒素出納法とは、摂取した窒素量と排泄される窒素量からたんぱく質の必要量を考える方法です。
窒素出納値 (摂取した窒素量-排泄される窒素量)が0になる状態では、たんぱく質の必要量が満たされており、その状態を窒素平衡と呼びます。

表１． たんぱく質の食事摂取基準
(推定平均必要量、推奨量: g/日、目標量: %エネルギー)

性別	男性			女性
年齢 (歳)	推定平均必要量	推奨量	目標量	推定平均必要量	推奨量	目標量
18～29	50	65	13～20	40	50	13～20
30～49	50	65	13～20	40	50	13～20
50～64	50	65	14～20	40	50	14～20
65～74	50	65	15～20	40	50	15～20
75以上	50	65	15～20	40	50	15～20

推定平均必要量は集団の半数の者が充足する (窒素平衡になる) 摂取量です。
推奨量は集団のほとんどの者 (97~98％) が充足する摂取量です。
目標量は生活習慣病予防やフレイル予防のために摂取したい量です。ただ、65歳以上の者においては、推奨量の値よりも多めに摂取する方が （1.2 g/kg体重/日以上）、フレイル及びサルコペニア発症を予防できる可能性があると考えられます。

また、目標量は1日に必要なエネルギー量から算出します。
推定エネルギー必要量についてはこちらをご覧ください。

たんぱく質は過剰摂取により生じる健康障害についての根拠が乏しいため、耐用上限量の設定はされておりませんが、上限のないたんぱく質の摂取が健康増進に有益な効果をもたらすわけではない点には注意が必要です。

続いて、実際の摂取量についてもご紹介します。
令和５年「国民健康・栄養調査」の結果によると、たんぱく質の摂取量はどの年代も推奨量を満たしていることが分かります (表2)。

表2． たんぱく質の摂取量 (令和5年時点)

	男性	女性
20歳以上	77.7	65.7
65歳～74歳	79.6	67.5
75歳以上	74.7	65.5

現状、不足することなく摂取できていますが、ダイエット中の方や偏食の方、運動量が多い方などは摂取不足に注意が必要です。
不足にも過剰摂取にも注意して、食品選択をしてみてください。

【参考文献】

●	厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）. Ⅱ各論, 1-2たんぱく質. 001316462.pdf (2025.01.14検索)
●	厚生労働省. 令和5年国民健康・栄養調査結果の概要. ≪参考≫栄養素・食品群別摂取量に関する状況. https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf (2025.01.24検索)

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